תרגיל התולעת
עצות מומחים
שמור על עצמך מתוח וגב שטוח במהלך התרגול כדי למנוע כל נפילה בחזה התחתון שלך.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך.
- התטלטלו במותן ושימו את הידיים על הקרקע מול הרגליים.
- התקדמו עם הידיים עד שתהיו במיקום של לוח.
- בצעו דחיפה (אופציונלי).
- התקדמו עם הרגליים לעבר הידיים, שמרו על הרגליים ככל האפשר ישרות.
- קומו וחזרו עבור מספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר תרגיל התולעת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
תרגיל התולעת מתמקד בעיקר בכתפיים, בטן, טרייספס, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים15%
בטן15%
טרייספס10%
ארבע ראשי10%
משני
ישבן10%
המסטרינגס10%
חזה10%
טרפזים5%
אמות5%
בייספס5%
לטיסימוס5%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל תרגיל התולעת?
תרגיל התולעת מתמקד בעיקר ב-כתפיים, בטן, טרייספס, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ישבן, המסטרינגס, חזה, טרפזים, אמות, בייספס, לטיסימוס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור תרגיל התולעת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם תרגיל התולעת מתאים למתחילים?
כן, תרגיל התולעת מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
