מתיחת ירך כפיפה ומתוחה
עצות מומחים
שמור על תנועה בקרתית כדי למנוע תנועות פתאומיות שעלולות לגרום למתיחה של השרירים.
שלבי ביצוע
- עמדי עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- שימי את הידיים על הירכיים לתמיכה.
- דחי את הירכיים לפנים באופן איטי ואז חזרי אחורה כדי למתוח את הפלקסורים והאקסטנסורים של הירך.
- החזיקי בכל מיקום למספר שניות לפני שתחליפי.
- חזרי על התנועה במספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר מתיחת ירך כפיפה ומתוחה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת ירך כפיפה ומתוחה מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן40%
ארבע ראשי40%
משני
המסטרינגס20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחת ירך כפיפה ומתוחה?
מתיחת ירך כפיפה ומתוחה מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחת ירך כפיפה ומתוחה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחת ירך כפיפה ומתוחה מתאים למתחילים?
כן, מתיחת ירך כפיפה ומתוחה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
