מתיחת סירה
עצות מומחים
שמור על גבך ישר וחזה מורם לאורך כל התרגיל כדי למנוע מתיחה ולמקסם את המתיחה של הפלכים והשרירים הטבעיים.
שלבי ביצוע
- שבו על הרצפה עם הברכיים קשורות והרגליים ישרות על הקרקע.
- הטו אחורה מעט והרימו את הרגליים מהרצפה, מאוזנים על עצמות הישיבה שלכם.
- האריכו את הזרועות שלכם קדימה מקו מקביל לרצפה לאיזון.
- תישרו את הרגליים כדי ליצור צורת 'V' עם הגוף שלכם.
- החזיקו במיקום למשך הזמן הרצוי, מתמקדים בנשימה ובשמירה על איזון.
עקוב אחר מתיחת סירה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת סירה מתמקד בעיקר בבטן, ארבע ראשי, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בטן50%
ארבע ראשי50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחת סירה?
מתיחת סירה מתמקד בעיקר ב-בטן, ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחת סירה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחת סירה מתאים למתחילים?
כן, מתיחת סירה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
