הרמת ברכיים צידית בתליה
עצות מומחים
שלטו בתנועה ומנעו תנודה כדי להבטיח מעורבות מקסימלית של השרירים האלכסוניים.
שלבי ביצוע
- תלויים מבר מיוחד עם תחתית מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים.
- שמרו על הרגליים יחד וברכיים מעט כפופות.
- תמכו בגבותיכם והרימו את הברכיים לכיוון אחת מהצדדים של הגוף.
- הורידו בהירמה את הרגליים חזרה למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה, מחליפים צדדים לכל חזרה.
- המשיכו לממש את התנועה עד למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הרמת ברכיים צידית בתליה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת ברכיים צידית בתליה מתמקד בעיקר בארבע ראשי, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט מיוחד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי40%
בטן50%
משני
ישבן10%
ציוד
מוט מיוחד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת ברכיים צידית בתליה?
הרמת ברכיים צידית בתליה מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, בטן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ישבן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט מיוחד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת ברכיים צידית בתליה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת ברכיים צידית בתליה מתאים למתחילים?
כן, הרמת ברכיים צידית בתליה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
