סקוואט בולגרי עם דמבל
עצות מומחים
שמור על גוף ישר ועל ברך הקדמית בקו עם הרגל כדי למנוע פציעות ולוודא צורה תקינה.
שלבי ביצוע
- עמוד מרחק של כמה רגליים מול ספסל או פלטפורמה מורם ושים רגל אחת מאחורייך על הספסל.
- החזק משקולת בכל יד בצידיך.
- הורד את הירך לעבר הרצפית כך שהברך האחורית מתקרבת לרצפה.
- לחץ דרך העקב הקדמי כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
- השלם את מספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגליים.
עקוב אחר סקוואט בולגרי עם דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט בולגרי עם דמבל מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן40%
ארבע ראשי40%
משני
שוקיים20%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סקוואט בולגרי עם דמבל?
סקוואט בולגרי עם דמבל מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סקוואט בולגרי עם דמבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סקוואט בולגרי עם דמבל מתאים למתחילים?
סקוואט בולגרי עם דמבל מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
