מתיחת יונה לירך
עצות מומחים
שמור על הירכיים ברמה שווה לקרקע כדי למנוע מתיחה לא נחוצה וכדי לפגוע בשרירים המיועדים.
שלבי ביצוע
- התחל במיקום דחיפה.
- הבא רגל קדימה ושטח את השוק על הקרקע, שומר על הרגל השנייה מתוחה מאחוריך.
- הורד את הגוף שלך למטה למתיחה עמוקה, תומך בעצמך בידיים שלך.
- החזק למשך 15-30 שניות, לאחר מכן החלף רגליים וחזור על התרגיל.
עקוב אחר מתיחת יונה לירך ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת יונה לירך מתמקד בעיקר בארבע ראשי, לטיסימוס, ישבן, המסטרינגס, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי25%
לטיסימוס25%
ישבן25%
המסטרינגס25%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחת יונה לירך?
מתיחת יונה לירך מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, לטיסימוס, ישבן, המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחת יונה לירך?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחת יונה לירך מתאים למתחילים?
כן, מתיחת יונה לירך מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
