פשיטה צידית עם מוט
עצות מומחים
שמור על גוף ישר ככל האפשר כדי למנוע מתח מיותר בגב התחתון ולהשתתף מלא בשרירים המטרה.
שלבי ביצוע
- עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, תוך החזקת מוט ברזל מעל הגב העליון.
- צעד גדול לציד אחד עם רגל, כופף את הברך של הרגל המובילה ושומר על הרגל השנייה ישרה.
- הורד את הגוף על ידי דחיפת הירך אחורה ולמטה, שומר על המשקל על עקב הרגל הכפופה.
- דחוף עם הרגל הכפופה כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
- חזור על התרגול בצד השני למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר פשיטה צידית עם מוט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פשיטה צידית עם מוט מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז50%
ירך קדמית30%
משני
תאומים20%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל פשיטה צידית עם מוט?
פשיטה צידית עם מוט מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור פשיטה צידית עם מוט?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם פשיטה צידית עם מוט מתאים למתחילים?
פשיטה צידית עם מוט מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
