פשיטה צידית עם מוט
עצות מומחים
שמור על גוף ישר ככל האפשר כדי למנוע מתח מיותר בגב התחתון ולהשתתף מלא בשרירים המטרה.
שלבי ביצוע
- עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, תוך החזקת מוט ברזל מעל הגב העליון.
- צעד גדול לציד אחד עם רגל, כופף את הברך של הרגל המובילה ושומר על הרגל השנייה ישרה.
- הורד את הגוף על ידי דחיפת הירך אחורה ולמטה, שומר על המשקל על עקב הרגל הכפופה.
- דחוף עם הרגל הכפופה כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
- חזור על התרגול בצד השני למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר פשיטה צידית עם מוט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פשיטה צידית עם מוט מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן50%
ארבע ראשי30%
משני
שוקיים20%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פשיטה צידית עם מוט?
פשיטה צידית עם מוט מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פשיטה צידית עם מוט?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פשיטה צידית עם מוט מתאים למתחילים?
פשיטה צידית עם מוט מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
