סקוואט קדמי עם אחיזת ניקוי במוט
עצות מומחים
שמור על המרפקים שלך מורכבים במהלך הסקווט כדי למנוע מהמוט לגלגל מעל הכתפיים שלך וכדי לשמור על גב ישר.
שלבי ביצוע
- התחל עם המוט ברצפה ועמוד עם הרגליים ברוחב הירך.
- בצע ניקיון כדי להעלות את המוט לכתפייך, עם הידיים מחוץ לכתפייך והמרפקים מצביעים קדימה.
- שמור על המרפקים מורכבים ועל הליבה שלך מוצמדת כשאתה מתרד לסקווט.
- רד עד שהירכייך מגיעים לפחות למישור הרצפה.
- הנפה דרך העקבים שלך כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
- חזור וחזור למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר סקוואט קדמי עם אחיזת ניקוי במוט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט קדמי עם אחיזת ניקוי במוט מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, המסטרינגס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן50%
ארבע ראשי30%
המסטרינגס15%
משני
שוקיים5%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סקוואט קדמי עם אחיזת ניקוי במוט?
סקוואט קדמי עם אחיזת ניקוי במוט מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי, המסטרינגס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סקוואט קדמי עם אחיזת ניקוי במוט?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סקוואט קדמי עם אחיזת ניקוי במוט מתאים למתחילים?
סקוואט קדמי עם אחיזת ניקוי במוט מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
