מתיחת גפיים על ברכיים
עצות מומחים
שמרו על גוף העליון שלכם ישר ואל תטו לפנים כדי לוודא מתיחה מקסימלית בממתיחי הירך.
שלבי ביצוע
- התחילו במיקום בישיבה עם רגל אחת מולכם, כפופה בזווית של 90 מעלות.
- הזזו את הירכיים שלכם קדימה ומטה עד שתרגישו מתיחה בחלק הקדמי של הירך בצידו הכפופה.
- החזירו את עצמכם למיקום ההתחלתי והחליפו רגליים.
עקוב אחר מתיחת גפיים על ברכיים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת גפיים על ברכיים מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, שוקיים, המסטרינגס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן30%
ארבע ראשי30%
שוקיים10%
המסטרינגס30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחת גפיים על ברכיים?
מתיחת גפיים על ברכיים מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי, שוקיים, המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחת גפיים על ברכיים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחת גפיים על ברכיים מתאים למתחילים?
כן, מתיחת גפיים על ברכיים מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
