תנוחת הזר
עצות מומחים
נשימה עמוקה ושימוש במרפקים כדי לדחוף את הברכיים בעדינות לצדים, מרחיב את המתיחה.
שלבי ביצוע
- התחילו בעמידה עם הרגליים מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים.
- הורידו את הגוף לקרום עמוק, שמרו על העקבים על הרצפה אם אפשר.
- הקריבו את כפות הידיים יחד בחזה והשתמשו במרפקים כדי לדחוף את הברכיים החוצה.
- החזיקו בתנוחה למספר נשימות, שמרו על גב ישר ועל עצם הליבה מופעלת.
עקוב אחר תנוחת הזר ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
תנוחת הזר מתמקד בעיקר בארבע ראשי, המסטרינגס, שוקיים, ישבן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי25%
המסטרינגס25%
שוקיים25%
ישבן25%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל תנוחת הזר?
תנוחת הזר מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, המסטרינגס, שוקיים, ישבן. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור תנוחת הזר?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם תנוחת הזר מתאים למתחילים?
כן, תנוחת הזר מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
