סקוואט עם דמבלים
עצות מומחים
השמר על חזה גבוה וגב ישר במהלך התנועה כדי לשמור על תקן נכון ולמנוע פציעות.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, תופסים משקולת בכל יד בגובה הכתף.
- הורידו את הגוף על ידי כיפוף ברכיים כאילו אתם יושבים אחורה לכיסא, שומרים את המשקל על העקבים.
- כיפו עד שהירכיים שלכם ברמה לפחות זהה לרצפה.
- דחפו דרך העקבים כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר סקוואט עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט עם דמבלים מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, המסטרינגס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן30%
ארבע ראשי30%
המסטרינגס30%
משני
שוקיים10%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סקוואט עם דמבלים?
סקוואט עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי, המסטרינגס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סקוואט עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סקוואט עם דמבלים מתאים למתחילים?
סקוואט עם דמבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
