הרמת ברך בעמידה
עצות מומחים
הפעילו את עצמת הגוף שלכם ושמרו על עמידה זקופה כדי למקסם את העירוב של שרירי התחתית של הגוף שלכם.
שלבי ביצוע
- עמדו ישר עם רגליים ברוחב הירך וידיים ליד הצדדים שלכם.
- הרימו את אחת הברכיים שלכם לעבר החזה בזמן שאתם שומרים על גב ישר.
- הורידו את הרגל שלכם לעמדת ההתחלה.
- חזרו עם הרגל השנייה.
- המשיכו לחלף בין הרגלים למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הרמת ברך בעמידה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת ברך בעמידה מתמקד בעיקר בארבע ראשי, המסטרינגס, שוקיים, ישבן, עם מכניקה של קרדיו תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי25%
המסטרינגס25%
שוקיים25%
ישבן25%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
קרדיו
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת ברך בעמידה?
הרמת ברך בעמידה מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, המסטרינגס, שוקיים, ישבן. זה מסווג כתרגיל קרדיו שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת ברך בעמידה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת ברך בעמידה מתאים למתחילים?
הרמת ברך בעמידה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
