סקוואט עם דמבלים מעל הראש
עצות מומחים
שמור על ידיים נעולות וישירות מעל הראש במהלך התנועה כדי להשתמש בלב ובמייצבי הכתף לחלוטין.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים ותחזיק דאמבל בשתי הידיים ישר מעל הראש.
- תמכור את הלב ושמור על חזה גבוה בעת התנדנד לסקוואט, דחוף את הירכיים אחורה ומטה.
- שמור על יציבות המשקל מעל הראש במהלך הירידה עד שהירכיים שלך מקבים לרצפה.
- השתמש בעקבים כדי לחזור למצב ההתחלתי, שמור על הדאמבל מעל הראש.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר סקוואט עם דמבלים מעל הראש ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט עם דמבלים מעל הראש מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, המסטרינגס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן40%
ארבע ראשי30%
המסטרינגס20%
משני
שוקיים10%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סקוואט עם דמבלים מעל הראש?
סקוואט עם דמבלים מעל הראש מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי, המסטרינגס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סקוואט עם דמבלים מעל הראש?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סקוואט עם דמבלים מעל הראש מתאים למתחילים?
סקוואט עם דמבלים מעל הראש מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
