לוח שכוב הפוך עם הרמת רגל
עצות מומחים
לחץ דרך הכפות והעקבים כדי להרים את הירכיים כמה שאפשר גבוה, יוצר קו ישר מהכתפיים עד הרגליים.
שלבי ביצוע
- שב לישיבה על הרצפה עם הרגליים מושרות מולך.
- שים את הידיים שלך מאחורייך עם האצבעות מצביעות לעבר הרגליים שלך.
- הרים את הירכיים מהרצפה למעלה למיקום של פלאנק הפוך.
- הרים רגל אחת בכל פעם תוך שמירה על הירכיים מורמות.
- הוריד את הרגל וחזור על התנוחה עם הרגל השנייה.
עקוב אחר לוח שכוב הפוך עם הרמת רגל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לוח שכוב הפוך עם הרמת רגל מתמקד בעיקר בארבע ראשי, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי40%
משני
כתפיים20%
המסטרינגס20%
שוקיים10%
טרייספס10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל לוח שכוב הפוך עם הרמת רגל?
לוח שכוב הפוך עם הרמת רגל מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, המסטרינגס, שוקיים, טרייספס. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור לוח שכוב הפוך עם הרמת רגל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם לוח שכוב הפוך עם הרמת רגל מתאים למתחילים?
כן, לוח שכוב הפוך עם הרמת רגל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
