לאנג' אחורי עם דמבל
עצות מומחים
לשמור על יישוב גוף ישר לאורך תנועה ולוודא שברך הקדמית אינה נוטה מעבר לאצבעות הרגליים כדי למנוע פציעה.
שלבי ביצוע
- עמדו בישיבה ישרה עם משקולת בכל יד בצדייך.
- צאו אחורה עם רגל אחת, מורידים את הירך עד ששתי הברכיים נכנעות בזווית של כ-90 מעלות.
- הברך האחורית צריכה לצמצם מעל הקרקע.
- דחפו דרך העקב של הרגל הקדמית כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה ברגל השנייה והמשיכו לחלץ לפי המספר הרצוי של חזרות.
עקוב אחר לאנג' אחורי עם דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לאנג' אחורי עם דמבל מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן40%
ארבע ראשי40%
משני
שוקיים20%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל לאנג' אחורי עם דמבל?
לאנג' אחורי עם דמבל מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור לאנג' אחורי עם דמבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם לאנג' אחורי עם דמבל מתאים למתחילים?
לאנג' אחורי עם דמבל מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
