לחיצת רגל אחת במזחלת
עצות מומחים
ודאו שאתם דוחקים דרך העקב של הרגל ומנעו נעילת ברך בחלק העליון של התנועה כדי לשמור על מתח בשרירי הרגל.
שלבי ביצוע
- שבו במכונת הסלד עם הגב והראש מנוחים בנוחות נגד המד.
- שימו רגל אחת על פלטת הסלד, מיישרים אותה עם הירך שלכם.
- האריכו את הרגל כדי לדחוף את הסלד החוצה, שומרים על הרגל השנייה כפולה ומחוץ לדרך.
- הורידו את הסלד עד שהברך שלכם בזווית של כ-90 מעלות.
- דחפו בחזרה למיקום ההתחלתי מבלי לנעול את הברך.
- חזרו על התנועה עבור מספר החזרות הרצוי לפני שתחליפו רגלות.
עקוב אחר לחיצת רגל אחת במזחלת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצת רגל אחת במזחלת מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במכונת מזחלת. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן50%
ארבע ראשי30%
משני
שוקיים20%
ציוד
מכונת מזחלת
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל לחיצת רגל אחת במזחלת?
לחיצת רגל אחת במזחלת מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מכונת מזחלת.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור לחיצת רגל אחת במזחלת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם לחיצת רגל אחת במזחלת מתאים למתחילים?
לחיצת רגל אחת במזחלת מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
