סקוואט פיצול
עצות מומחים
ודאו שברך הקדמית שלכם לא מתפשטת מעבר לאצבעות הרגליים ושמקשיבים את גופכם למעלה כדי למנוע מתיחה על מפרקי הברך ולהפעיל את השרירים הנכונים.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך וצעדו אחורה ברגל אחת בערך שתי רגליים, שומרים על העקב מרחק מהרצפה.
- הורידו את הירכיים עד שיבה הקדמית שלכם כמעט מקבלת מערכת הרצפה.
- הברך האחורית שלכם צריכה לקרוב למעמד.
- דחפו דרך העקב הקדמי שלכם כדי לחזור למעמד ההתחלתי.
- השלימו את כל החזיתות ברגל אחת לפני החלפת הרגל השני.
עקוב אחר סקוואט פיצול ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט פיצול מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן50%
ארבע ראשי30%
משני
שוקיים5%
המסטרינגס15%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סקוואט פיצול?
סקוואט פיצול מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים, המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סקוואט פיצול?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סקוואט פיצול מתאים למתחילים?
סקוואט פיצול מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
