מתיחת רגל אחת עם ברך כפופה
עצות מומחים
שמרו על ראשכם וצווארכם רגועים על הרצפה כדי למנוע יצירת מתח בזמן ביצוע המתיחה.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם שתי ברכיים כפופות ורגליים ישרות על הרצפה.
- הביאו אחת מהברכיים לעבר החזה, אחזו בה בשתי הידיים.
- משכו בעדינות את הברך לקרבכם כדי להעמיק את המתיחה באזור הגלוטים והירך.
- החזיקו במצב לכמה שניות לפני השחרור.
- חזרו על המתיחה עם הרגל השני.
עקוב אחר מתיחת רגל אחת עם ברך כפופה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת רגל אחת עם ברך כפופה מתמקד בעיקר בארבע ראשי, בטן, ישבן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי33%
בטן33%
ישבן29%
משני
שוקיים5%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחת רגל אחת עם ברך כפופה?
מתיחת רגל אחת עם ברך כפופה מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, בטן, ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחת רגל אחת עם ברך כפופה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחת רגל אחת עם ברך כפופה מתאים למתחילים?
כן, מתיחת רגל אחת עם ברך כפופה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
