סקוואט ברפי
עצות מומחים
לשמור על תנועות מבוקרות ופיצוציות, ולוודא תקנה נכון כדי למנוע פציעות ולמקסם את היתרונות של התרגיל.
שלבי ביצוע
- עמדי עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- להתרדם למיקום סקוואט ולשים את הידיים על הרצפה מולך.
- להחליק את הרגליים אחורה למצב דחיפה ולבצע דחיפה אחת.
- להחזיר מיד את הרגליים למיקום הסקוואט.
- לקפוץ בפיצוץ למעלה לאוויר, להגיע עם הידיים מעל הראש.
- לנחות ברכות רך ולהתרדם מיד למיקום הסקוואט להתחיל את הרפט הבא.
- לחזור ולחזור למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר סקוואט ברפי ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט ברפי מתמקד בעיקר בארבע ראשי, המסטרינגס, שוקיים, ישבן, בטן, חזה, עם מכניקה של קרדיו תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי15%
המסטרינגס15%
שוקיים10%
ישבן15%
בטן15%
חזה30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
קרדיו
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סקוואט ברפי?
סקוואט ברפי מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, המסטרינגס, שוקיים, ישבן, בטן, חזה. זה מסווג כתרגיל קרדיו שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סקוואט ברפי?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סקוואט ברפי מתאים למתחילים?
סקוואט ברפי מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
