הוספה אגן
עצות מומחים
ודא שהתנועות שלך מבוקרות ומנע תנועות פתאומיות כדי למנוע פציעות. ודא שהגוף מיושר כהלכה ושאתה מפעיל את הגבות שלך ליציבות.
שלבי ביצוע
- שכב על צידך עם הגוף שלך בקו ישר.
- צבור את הרגליים זו על גבי זו.
- הרמת את הרגל העליון שלך מעט, שומר עליה ישרה.
- העבר את הרגל העליונה למטה וצפונה על הרגל התחתונה, מזיז אותה לכיוון האמצע של הגוף שלך.
- חזור למיקום ההתחלתי באטימות.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי לפני החלפת הצדדים.
עקוב אחר הוספה אגן ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הוספה אגן מתמקד בעיקר בארבע ראשי, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הוספה אגן?
הוספה אגן מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הוספה אגן?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הוספה אגן מתאים למתחילים?
כן, הוספה אגן מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
