קיפול גשר על רגל אחת עם מגבת
עצות מומחים
ודא שהישבן שלך נשארים ברמה אחידה לאורך התנועה כדי לעורר את הישבן והשוקיים באופן שווה.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם רגל אחת על מגבת והרגל השנייה מורמת לתקרה.
- הרימו את הישבן שלכם למעלה למעמד גשר, שמרו על הליבה שלכם צמודה.
- החליקו את הרגל על המגבת מרחק מהגוף, תוך יישור הרגל.
- משיכו את המגבת בחזרה לגוף, כאשר אתם מתקעים את הברך וחוזרים למעמד הגשר.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגלים.
עקוב אחר קיפול גשר על רגל אחת עם מגבת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
קיפול גשר על רגל אחת עם מגבת מתמקד בעיקר בישבן, המסטרינגס, בטן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן25%
המסטרינגס25%
בטן25%
ארבע ראשי25%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל קיפול גשר על רגל אחת עם מגבת?
קיפול גשר על רגל אחת עם מגבת מתמקד בעיקר ב-ישבן, המסטרינגס, בטן, ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור קיפול גשר על רגל אחת עם מגבת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם קיפול גשר על רגל אחת עם מגבת מתאים למתחילים?
קיפול גשר על רגל אחת עם מגבת מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
