מקפצים ומחבקים ירך פנימית
עצות מומחים
שמרו על תנועה קלה וקפיצית כדי לשמור על קצב אירובי ולהתמקד בלחץ על פנים הברך בזמן ההקשה.
שלבי ביצוע
- התחילו בעמידה עם הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
- התחילו לרדת לכיסא קטן ולקפץ בקלות מרגל לרגל.
- בזמן הקפיצה, הביאו את היד הנגדית למטה כדי להקשות על פנים הרגל המורם.
- החליפו להקשה על כל רגל תוך שמירה על קצב קפיצות עקבי.
עקוב אחר מקפצים ומחבקים ירך פנימית ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מקפצים ומחבקים ירך פנימית מתמקד בעיקר בארבע ראשי, המסטרינגס, ישבן, כתפיים, בטן, חזה, עם מכניקה של קרדיו תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי20%
המסטרינגס20%
ישבן20%
כתפיים10%
בטן10%
חזה20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
קרדיו
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מקפצים ומחבקים ירך פנימית?
מקפצים ומחבקים ירך פנימית מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, המסטרינגס, ישבן, כתפיים, בטן, חזה. זה מסווג כתרגיל קרדיו שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מקפצים ומחבקים ירך פנימית?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מקפצים ומחבקים ירך פנימית מתאים למתחילים?
מקפצים ומחבקים ירך פנימית מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
