מתח במכונת סמית
עצות מומחים
שמור על המוט קרוב לגוף, הגב ישר, והנהיגה דרך העקבים כדי להגן על הגב התחתון שלך ולהשתמש באופן יעיל בשרירי השרירים האחוריים שלך.
שלבי ביצוע
- הגדר את מוט ה-Smith machine להגדרה הנמוכה ביותר.
- עמוד עם הרגליים ברוחב הירך, האצבעות מצביעות קדימה.
- התעקש במפרקים ובברכיים כדי לאחוז במוט עם אחיזת רוחב כתף.
- הפעל את הגב, שמור על הגב ישר, והרמת המוט על ידי הארכת הירך והברכיים.
- עמוד ישר בחלק העליון של התנועה מבלי להטות אחורה.
- הוריד את המוט למקום ההתחלה על ידי קיפול במפרקים וכיפוף בברכיים.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר מתח במכונת סמית ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתח במכונת סמית מתמקד בעיקר בלטיסימוס, ישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במכונת סמית'. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס25%
ישבן25%
ארבע ראשי25%
משני
המסטרינגס15%
שוקיים10%
ציוד
מכונת סמית'
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתח במכונת סמית?
מתח במכונת סמית מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס, ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס, שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מכונת סמית'.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתח במכונת סמית?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתח במכונת סמית מתאים למתחילים?
מתח במכונת סמית מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
