התגלגלות גלגל עמידה
עצות מומחים
שמור על גב ישר ומנע מתיחה של הירך כדי למנוע נזק לגב התחתון. הפעיל את הליבה שלך במשך תנועת התרגול.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, אחז את גלגל הבטן בשתי הידיים.
- התעקל במקפים וגלגל את הגלגל קדימה במשך שמירת זרועות ישרות.
- מתיח את הגוף כמה שאפשר מבלי להגעת לרצפה עם הגוף.
- השתמש בליבה כדי למשוך את הגלגל בחזרה למיקום ההתחלתי.
- חזור על התרגול כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר התגלגלות גלגל עמידה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
התגלגלות גלגל עמידה מתמקד בעיקר בארבע ראשי, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בגלגל בטן. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי20%
בטן20%
משני
כתפיים20%
לטיסימוס20%
חזה20%
ציוד
גלגל בטן
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל התגלגלות גלגל עמידה?
התגלגלות גלגל עמידה מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, בטן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, לטיסימוס, חזה. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם גלגל בטן.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור התגלגלות גלגל עמידה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם התגלגלות גלגל עמידה מתאים למתחילים?
התגלגלות גלגל עמידה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
