דחיפת משקולת
עצות מומחים
השתמשו בתנועה מהסקוואט שלכם כדי לעזור לדחוף את המשקולות למעלה, אך וודאו שאתם שומרים שליטה על המשקולות בכל עת.
שלבי ביצוע
- עמדו רגליים ברוחב כתפיים, אוחזים במשקולת בכל יד בגובה הכתף.
- התכוונסו, שמרו על המרפקים מורמים והגב ישר.
- בעת עלייתכם מהסקוואט, השתמשו בתנועה כדי לדחוף את המשקולות למעלה עד שהזרועות שלכם מורמות לחלוטין.
- הורידו את המשקולות בחזרה לכתפיים בעודכם יורדים לסקוואט הבא.
- חזרו על התרגיל במספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר דחיפת משקולת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
דחיפת משקולת מתמקד בעיקר בכתפיים, ישבן, ארבע ראשי, המסטרינגס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
ישבן20%
ארבע ראשי20%
המסטרינגס20%
משני
חזה5%
שוקיים5%
טרייספס10%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל דחיפת משקולת?
דחיפת משקולת מתמקד בעיקר ב-כתפיים, ישבן, ארבע ראשי, המסטרינגס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את חזה, שוקיים, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור דחיפת משקולת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם דחיפת משקולת מתאים למתחילים?
דחיפת משקולת מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
