אחיזת דמבל בברכיה עם מעבר לעמידה ואחיזה נקייה
עצות מומחים
חשוב לשמור על מרכז הכוח ועל עמוד השדרה המאוזן במהלך התרגול כדי להגן על הגב התחתון.
שלבי ביצוע
- התחילו בעמידה על ברכיים עם משקולת בכל יד בגובה הכתף, כף הידיים מפנות זו אל זו.
- צעדו קדימה עם רגל אחת ועמדו, דוחפים דרך העקב.
- בעת העמידה, נקו את המשקולות לכתפיים על ידי הפיכת המרפקים כך שכף הידיים פונות לכתפיים.
- התנדנדו בחזרה לעמידה על ברכיים באופן שליט.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי, מחליפים את הרגל המובילה.
עקוב אחר אחיזת דמבל בברכיה עם מעבר לעמידה ואחיזה נקייה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
אחיזת דמבל בברכיה עם מעבר לעמידה ואחיזה נקייה מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן45%
ארבע ראשי45%
משני
שוקיים10%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל אחיזת דמבל בברכיה עם מעבר לעמידה ואחיזה נקייה?
אחיזת דמבל בברכיה עם מעבר לעמידה ואחיזה נקייה מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור אחיזת דמבל בברכיה עם מעבר לעמידה ואחיזה נקייה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם אחיזת דמבל בברכיה עם מעבר לעמידה ואחיזה נקייה מתאים למתחילים?
אחיזת דמבל בברכיה עם מעבר לעמידה ואחיזה נקייה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
