פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל בתנוחת שכיבה סמיכה
עצות מומחים
להפעיל את הליבה ואת הירכיים כדי לשמור על יציבות הגוף ולמנוע נדנודים במהלך ההרמות.
שלבי ביצוע
- התחילו במיקום פוש-אפ עם הידיים מתחת לכתפיים והגוף יוצר קו ישר מהראש עד לעקבים.
- הרימו את היד הימנית קדימה והרגל השמאלית למעלה, שמרו על יציבות הגוף ככל האפשר.
- חזרו למיקום ההתחלתי וחזרו עם היד השמאלית והרגל הימנית.
- החליפו בין ההרמות של היד והרגל למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל בתנוחת שכיבה סמיכה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל בתנוחת שכיבה סמיכה מתמקד בעיקר בישבן, המסטרינגס, ארבע ראשי, שוקיים, בטן, לטיסימוס, כתפיים, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן13%
המסטרינגס13%
ארבע ראשי13%
שוקיים13%
בטן13%
לטיסימוס13%
כתפיים13%
טרפזים13%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל בתנוחת שכיבה סמיכה?
פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל בתנוחת שכיבה סמיכה מתמקד בעיקר ב-ישבן, המסטרינגס, ארבע ראשי, שוקיים, בטן, לטיסימוס, כתפיים, טרפזים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל בתנוחת שכיבה סמיכה?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל בתנוחת שכיבה סמיכה מתאים למתחילים?
פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל בתנוחת שכיבה סמיכה מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
