צעדת ברכיים וכפות ידיים
עצות מומחים
התמקדו בטווח תנועה מלא, הביאו את הברכיים לגובה גבוה והאריכו את הזרועות במלואם בכל מצעד.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך והזרועות לידיים.
- הרימו את אחת הברכיים לקרוסטכם בעוד אתם מרימים את הזרוע הנגדית מעל הראש.
- הורידו את הזרוע והרגל בחזרה למיקום ההתחלה תוך כדי שתוך זמן המרימים את הברך והזרוע הנגדיים.
- המשיכו להחליף במצעד עבור המשך הזמן הרצוי.
עקוב אחר צעדת ברכיים וכפות ידיים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
צעדת ברכיים וכפות ידיים מתמקד בעיקר בארבע ראשי, המסטרינגס, שוקיים, ישבן, כתפיים, חזה, עם מכניקה של קרדיו תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי17%
המסטרינגס17%
שוקיים16%
ישבן16%
כתפיים17%
חזה17%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
קרדיו
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל צעדת ברכיים וכפות ידיים?
צעדת ברכיים וכפות ידיים מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, המסטרינגס, שוקיים, ישבן, כתפיים, חזה. זה מסווג כתרגיל קרדיו שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור צעדת ברכיים וכפות ידיים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם צעדת ברכיים וכפות ידיים מתאים למתחילים?
צעדת ברכיים וכפות ידיים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
