מתיחת מעגלי ירך
עצות מומחים
שמרו על עמידה גבוהה במהלך התרגול והפעילו את שרירי הליבה כדי לקבוע את הגוף שלכם.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים על הירכיים.
- התחילו להזיז את הירכיים בתנועה מעגלית, דוחפים אותם קדימה, לצד, אחורה ואז לצד השני.
- בצעו את המעגלים למשך 15-30 שניות, ואז החליפו כיוון.
- שמרו על תנועה חלקה ובקרה, מתמקדים בניידות של מפרקי הירך.
עקוב אחר מתיחת מעגלי ירך ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת מעגלי ירך מתמקד בעיקר בארבע ראשי, ישבן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי50%
ישבן50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחת מעגלי ירך?
מתיחת מעגלי ירך מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, ישבן. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחת מעגלי ירך?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחת מעגלי ירך מתאים למתחילים?
כן, מתיחת מעגלי ירך מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
