צעד ג'ק
עצות מומחים
שמור על קצב מהיר ועקוב אחר תנועותיך בשליטה כדי למקסם את היתרונות הקרדיווסקולריים ללא לפגע בצורת התנועה.
שלבי ביצוע
- התחל עומד עם הרגליים יחד והידיים בצדייך.
- קפוץ, פרוש את הרגליים ברוחב הכתפיים בזמן שאתה מתיז את הידיים מעל לראש שלך.
- קפיצה מהירה בחזרה למיקום ההתחלתי, הורד את הידיים בחזרה לצדייך.
- חזור על התנועות בתנועה רציפה ונוזלית לכמות הזמן או מספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר צעד ג'ק ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
צעד ג'ק מתמקד בעיקר בארבע ראשי, המסטרינגס, שוקיים, ישבן, כתפיים, חזה, עם מכניקה של קרדיו תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי20%
המסטרינגס20%
שוקיים10%
ישבן20%
כתפיים15%
חזה15%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
קרדיו
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל צעד ג'ק?
צעד ג'ק מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, המסטרינגס, שוקיים, ישבן, כתפיים, חזה. זה מסווג כתרגיל קרדיו שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור צעד ג'ק?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם צעד ג'ק מתאים למתחילים?
צעד ג'ק מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
