שורה באחיזה צמודה עם לסט
עצות מומחים
שמור על מרחק המרפקים שלך לגוף כדי למקסם את ההשתתפות של השרירים הצידיים ולמזער את ההשתתפות של הכפיפות.
שלבי ביצוע
- קבע את הסרט בגובה המותן ועמד מול נקודת העיגון.
- אחוז בסרט בשתי ידיים קרובות זו לזו, כפות ידיים מול בת זו.
- משוך את הסרט לעבר המותן שלך, שמור על מרפקים קרובים לצידיים שלך.
- דחוק את סרעפת הכתפיים יחד בסוף התנועה.
- החזר לעמדת ההתחלה באט וחזור עבור מספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה באחיזה צמודה עם לסט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה באחיזה צמודה עם לסט מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ברצועה. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים30%
לטיסימוס30%
טרפזים20%
משני
בייספס10%
אמות10%
ציוד
רצועה
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שורה באחיזה צמודה עם לסט?
שורה באחיזה צמודה עם לסט מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם רצועה.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שורה באחיזה צמודה עם לסט?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שורה באחיזה צמודה עם לסט מתאים למתחילים?
כן, שורה באחיזה צמודה עם לסט מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
