פלאנק לפייק
עצות מומחים
המשך להחזיק את הליבה מתוחה ואת הגב שטוח במהלך הפלאנק, ולהרים את הירכיים בעזרת השרירים התחתונים והשוקיים במהלך הפייק.
שלבי ביצוע
- התחילו במיקום פלאנק עם הכתפיים מעל המרפקים והגוף ישר.
- הפעילו את הליבה והרימו את הירכיים למעלה לעבר התקרה, יוצרים פוזיציה של פייק.
- הגוף צריך ליצור צורת 'V' הפוכה בחלקו העליון של התנועה.
- הורידו את הירכיים חזרה למעמד הפלאנק.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר פלאנק לפייק ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פלאנק לפייק מתמקד בעיקר בכתפיים, חזה, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים15%
חזה15%
בטן15%
משני
ישבן10%
המסטרינגס10%
לטיסימוס10%
ארבע ראשי10%
טרפזים15%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פלאנק לפייק?
פלאנק לפייק מתמקד בעיקר ב-כתפיים, חזה, בטן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ישבן, המסטרינגס, לטיסימוס, ארבע ראשי, טרפזים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פלאנק לפייק?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פלאנק לפייק מתאים למתחילים?
כן, פלאנק לפייק מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
