שורה הפוכה
עצות מומחים
שמור על גוף ישר מהראש ועד העקבים, עורר את הגוף העליון כדי למנוע התנדנדות של הירכיים. זה ימקסם את העידוד של שרירי הגב שלך.
שלבי ביצוע
- קבע את המוט בגובה המותניים על מכונת Smith או מסגרת לחתירה.
- שכב מתחת למוט, ואחז בו באחיזה מושלגת, מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים.
- תפוס מעמד עם העקבים על הקרקע, גוף ישר, וזרועות מורחבות לחלוטין.
- משוך את החזה שלך לעבר המוט על ידי קיפול המרפקים וכיווץ הכתפיים יחד.
- השהה בחלק העליון, ואז הורד את עצמך למיקום ההתחלה באטימות.
- חזור על התנועה למספר החזרויות הרצוי.
עקוב אחר שורה הפוכה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה הפוכה מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט מיוחד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
לטיסימוס20%
טרפזים20%
משני
בייספס15%
אמות15%
חזה10%
ציוד
מוט מיוחד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שורה הפוכה?
שורה הפוכה מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות, חזה. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט מיוחד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שורה הפוכה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שורה הפוכה מתאים למתחילים?
שורה הפוכה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
