מתיחת מרפקים אחורה
עצות מומחים
שמרו על עמוד השדרה שלכם ומנעו קשיים בחזה התחתון כדי למנוע מתיחה.
שלבי ביצוע
- עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- חברו את האצבעות שלכם מאחורי הגב.
- ישרו את הזרועות שלכם והרימו את הידיים קצת מהגב שלכם.
- משוכו בעדינות את סכפות הכתף שלכם יחד ודחפו את החזה שלכם קדימה.
- החזיקו במתיחה למשך 15-30 שניות.
- שחררו וחזרו על התנועה ככל צורך.
עקוב אחר מתיחת מרפקים אחורה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת מרפקים אחורה מתמקד בעיקר בחזה, כתפיים, לטיסימוס, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
חזה34%
כתפיים33%
לטיסימוס33%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם3 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחת מרפקים אחורה?
מתיחת מרפקים אחורה מתמקד בעיקר ב-חזה, כתפיים, לטיסימוס. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחת מרפקים אחורה?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-3 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחת מרפקים אחורה מתאים למתחילים?
כן, מתיחת מרפקים אחורה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
