משיכת חזה אחורה
עצות מומחים
התמקדו בללחוץ את כתפייכם יחד כאשר אתם מושכים אחורה כדי להפעיל באופן אפקטיבי את השרירים הממוקדים.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים מושרות קדימה בגובה החזה.
- משיכו את הידיים אחורה תוך שמירה עליהם מקבילים לקרקע, ולחצו את כתפייכם יחד.
- האריכו את הידיים חזרה למיקום ההתחלה.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר משיכת חזה אחורה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
משיכת חזה אחורה מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים25%
לטיסימוס25%
טרפזים25%
משני
בייספס8%
אמות8%
חזה9%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל משיכת חזה אחורה?
משיכת חזה אחורה מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות, חזה. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור משיכת חזה אחורה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם משיכת חזה אחורה מתאים למתחילים?
משיכת חזה אחורה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
