שורה שכובה עם מוט משקולת על מתקן
עצות מומחים
שמרו על גב ישר ועל עצם הגב צמוד לספסל כדי למנוע קשירה ולשמור על יישור תקין במהלך התרגול.
שלבי ביצוע
- השכבו על הבטן על ספסל שטוח בתוך מסגרת לחימום, עם מוט הכביש מתחתיכם.
- אחיזה במוט הכביש באחיזה מוצלבת (כפות הידיים פונות מטה) מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים.
- משיכת המוט הכביש לעבר סיבך התחתון, כשמכווצים את עצמות הכתפיים יחד.
- הורידו את המוט הכביש בשליטה למצב ההתחלה.
- חזרו על התנועה למספר החזרויות הרצוי.
עקוב אחר שורה שכובה עם מוט משקולת על מתקן ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה שכובה עם מוט משקולת על מתקן מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים30%
לטיסימוס30%
טרפזים20%
משני
בייספס10%
אמות10%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שורה שכובה עם מוט משקולת על מתקן?
שורה שכובה עם מוט משקולת על מתקן מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שורה שכובה עם מוט משקולת על מתקן?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שורה שכובה עם מוט משקולת על מתקן מתאים למתחילים?
שורה שכובה עם מוט משקולת על מתקן מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
