שורה עם מגבת בהתכופפות קדימה
עצות מומחים
שמור על גבך שטוח ומנע כתפיים מעוגלות כדי למנוע פציעות ולהבטיח מעורבות מקסימלית של שרירי הגב.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, ברכיים מעט כפופות.
- אחוז במגבת בשתי ידיים, ברוחב הכתפיים, והארכת את הידיים מלפניך.
- התקף בממרכז הירך כדי להוריד את הגוף עד שהוא כמעט מקביל לרצפה, תוך שמירה על המגבת נטויה.
- משוך את המגבת לעבר המותן, כשאתה מכפיף את המרפקים וסוחף את שרירי הכתפיים יחד.
- הארך באיטיות את הידיים חזרה למיקום ההתחלתי.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה עם מגבת בהתכופפות קדימה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה עם מגבת בהתכופפות קדימה מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים30%
לטיסימוס30%
טרפזים20%
משני
בייספס10%
אמות10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שורה עם מגבת בהתכופפות קדימה?
שורה עם מגבת בהתכופפות קדימה מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שורה עם מגבת בהתכופפות קדימה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שורה עם מגבת בהתכופפות קדימה מתאים למתחילים?
כן, שורה עם מגבת בהתכופפות קדימה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
