שורה רוטציונית עם כף יד בכבלים
עצות מומחים
סובב את כפות הידים שלך במהלך התנועה כדי להשתמש בשרירי הכתף ולוודא התכוונות מלאה של שרירי הגב.
שלבי ביצוע
- עמדו מול מכונת הכבלים עם מעקה בכל יד.
- התחילו עם כפות הידיים שלכם מופנות זו אל זו.
- משיכת המעקה לעבר המותן, סובבו את כפות הידיים שלכם כדי שתהיה פניה למעלה בזמן השטחה.
- דחקו את סגולות הכתף שלכם יחד בסוף התנועה.
- האריכו את הידיים שלכם לאט וסובבו את כפות הידיים שלכם חזרה למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה רוטציונית עם כף יד בכבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה רוטציונית עם כף יד בכבלים מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בכבל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים25%
לטיסימוס25%
טרפזים20%
משני
בייספס10%
אמות10%
חזה10%
ציוד
כבל
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שורה רוטציונית עם כף יד בכבלים?
שורה רוטציונית עם כף יד בכבלים מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות, חזה. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כבל.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שורה רוטציונית עם כף יד בכבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שורה רוטציונית עם כף יד בכבלים מתאים למתחילים?
שורה רוטציונית עם כף יד בכבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
