סיבוב צידי של הכתף (סיבוב חיצוני)
עצות מומחים
שמרו על המרפק שלכם קרוב לגוף במהלך התנועה כדי לבידל את שרירי המפרק באופן אפקטיבי.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הידיים לידיים והמרפקים כפולים בזווית של 90 מעלות.
- שמרו על המרפקים קרובים לגוף וסובבו את הידיים הפנימה.
- החזיקו במעמד למשך 15-30 שניות.
- החזירו למעמד ההתחלתי באטימות.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר סיבוב צידי של הכתף (סיבוב חיצוני) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סיבוב צידי של הכתף (סיבוב חיצוני) מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סיבוב צידי של הכתף (סיבוב חיצוני)?
סיבוב צידי של הכתף (סיבוב חיצוני) מתמקד בעיקר ב-כתפיים. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סיבוב צידי של הכתף (סיבוב חיצוני)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סיבוב צידי של הכתף (סיבוב חיצוני) מתאים למתחילים?
כן, סיבוב צידי של הכתף (סיבוב חיצוני) מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
