שורה עם אחיזה הפוכה בהתכופפות עם מוט
עצות מומחים
שמור על עמוד חולייתי ותמנע משימוש בתנועה להרמת המשקולת; ממוקד על משיכה עם שרירי הגב שלך.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, תחזיק במשקולת ברבל באחיזה מתחת לכף היד.
- כאשר הרגליים מעט כפופות והיקף היתר מתעקל מהמפרקים, שמור על גב ישר.
- משך את הברבל לעבר הבטן התחתונה, דחוק את סרעפות הכתף יחד.
- הורד את הברבל בחזרה למיקום ההתחלתי בשליטה.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה עם אחיזה הפוכה בהתכופפות עם מוט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה עם אחיזה הפוכה בהתכופפות עם מוט מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
לטיסימוס20%
טרפזים20%
משני
בייספס15%
אמות15%
חזה10%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שורה עם אחיזה הפוכה בהתכופפות עם מוט?
שורה עם אחיזה הפוכה בהתכופפות עם מוט מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות, חזה. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שורה עם אחיזה הפוכה בהתכופפות עם מוט?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שורה עם אחיזה הפוכה בהתכופפות עם מוט מתאים למתחילים?
שורה עם אחיזה הפוכה בהתכופפות עם מוט מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
