שורה רוטציונית עם כף יד מוטת במשקולות
עצות מומחים
סובב את כפות הידיים מפני הגוף לפניים לאחור במהלך ההרמה כדי להפעיל גם את שרירי הכתפיים העליונים ואת שרירי הזרועות בצורה יעילה.
שלבי ביצוע
- עמוד רגליים ברוחב כתפיים, ברכיים מעט כפופות, אחיזת משקולות עם כפות ידיים פונות זו אל זו.
- התעקש קדימה בממרים בזווית של 45 מעלות, שומר על גב ישר.
- משוך את המשקולות לעבר המותניים שלך, סובב את כפות ידייך לפניים.
- בחלק העליון של התנועה, סובב את כפות הידיים לאחור ודחוף את כתפייך יחד.
- החזרה למקום ההתחלה באט עם סיבוב כפות הידיים חזרה לפניים.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה רוטציונית עם כף יד מוטת במשקולות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה רוטציונית עם כף יד מוטת במשקולות מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים25%
לטיסימוס25%
טרפזים20%
משני
בייספס10%
אמות10%
חזה10%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שורה רוטציונית עם כף יד מוטת במשקולות?
שורה רוטציונית עם כף יד מוטת במשקולות מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות, חזה. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שורה רוטציונית עם כף יד מוטת במשקולות?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שורה רוטציונית עם כף יד מוטת במשקולות מתאים למתחילים?
שורה רוטציונית עם כף יד מוטת במשקולות מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
