נדנוד אחורה
עצות מומחים
שמרו על תנודת תנועה נוזלית ובשליטה, וודאו שאתם מתעסקים בגבות ובכתפיים שלכם כדי להניע את התנועה.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים ובכרעיים מעט מתונות.
- התיכו קדימה מעט, שומרים על גבכם ישר.
- נטו את הזרועות שלכם לפניכם בגובה הכתפיים.
- הניעו את הזרועות שלכם אחורה כמה שנוח, דוחקים את שכמות הכתפיים יחד.
- חזרו למיקום ההתחלתי וחזרו על התנועה בשליטה.
עקוב אחר נדנוד אחורה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
נדנוד אחורה מתמקד בעיקר בלטיסימוס, ישבן, כתפיים, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס20%
ישבן20%
כתפיים20%
טרפזים20%
משני
בייספס10%
אמות5%
המסטרינגס5%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל נדנוד אחורה?
נדנוד אחורה מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס, ישבן, כתפיים, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות, המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור נדנוד אחורה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם נדנוד אחורה מתאים למתחילים?
נדנוד אחורה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
