שורה רחבה בהתכופפות עם מוט
עצות מומחים
שמור על גבך שטוח ואל תעגל כדי להגן על השדרה שלך ולמקסם את העורפיים העליונים.
שלבי ביצוע
- עמד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, אוחז במוט ברזל עם אחיזה רחבה מעל.
- התכוף בירכות וכפכפיים מעט, שמור על גבך ישר כשאתה נוטה קדימה עד שהגוף שלך כמעט מקביל לרצפה.
- משוך את המוט ברזל לעבר המותניים שלך, שמור על כריתיים פרושות.
- דחוף את סרעפות הכתף שלך יחד בחלק העליון של התנועה.
- הורד את המוט ברזל באיטיות למקום ההתחלה.
- חזור וחזור למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה רחבה בהתכופפות עם מוט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה רחבה בהתכופפות עם מוט מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים25%
לטיסימוס50%
טרפזים10%
משני
בייספס10%
אמות5%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שורה רחבה בהתכופפות עם מוט?
שורה רחבה בהתכופפות עם מוט מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שורה רחבה בהתכופפות עם מוט?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שורה רחבה בהתכופפות עם מוט מתאים למתחילים?
שורה רחבה בהתכופפות עם מוט מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
