נגיעת מרפק והרמה
עצות מומחים
ודא שהמרפקים נוגעים בקלות כדי למנוע לחץ לא רצוי על מפרקי הכתף.
שלבי ביצוע
- עמוד ברגליים ברוחב הכתף והידיים מורמות לגובה הכתף, המרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות.
- הביאו את המרפקים יחד מולכם, נוגעים בקלות.
- הרימו את המרפקים למעלה תוך שמירה על כפיפתם.
- הורידו את המרפקים חזרה לגובה הכתף.
- חזרו על התנועה במספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר נגיעת מרפק והרמה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
נגיעת מרפק והרמה מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל נגיעת מרפק והרמה?
נגיעת מרפק והרמה מתמקד בעיקר ב-כתפיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור נגיעת מרפק והרמה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם נגיעת מרפק והרמה מתאים למתחילים?
כן, נגיעת מרפק והרמה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
