עגלת עולם שכיבה
עצות מומחים
בצע את התנועה באופן איטי ובשליטה, מתמקד בטווח התנועה המלא כדי לפתוח את כתפייך ולשפר את גמישות הכתף.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך עם הידיים המורחבות לאורך הרצפה, כפות הידיים מול הרצפה.
- בשמירה על הידיים ישרות, הרם אותן מעלייך בתנועה מעגלית עד שהן נפגשות מעל החזה שלך.
- הפוך את התנועה, מזיז את הידיים בחזרה לצדדים בנתיב מעגלי ההפוך.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר עגלת עולם שכיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
עגלת עולם שכיבה מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים30%
משני
לטיסימוס25%
בטן25%
שוקיים10%
טרפזים10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל עגלת עולם שכיבה?
עגלת עולם שכיבה מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את לטיסימוס, בטן, שוקיים, טרפזים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור עגלת עולם שכיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם עגלת עולם שכיבה מתאים למתחילים?
כן, עגלת עולם שכיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
