שורה ישיבה עם מגבת
עצות מומחים
שמור על גבך ישר ומנע כוויות בכתפיים כדי למנוע פציעות ולפעול באופן אפקטיבי על שרירי הגב.
שלבי ביצוע
- שב לישיבה על הרצפה עם הרגליים מורחבות מולך.
- צרור מגבעת סבון סביב כף הרגליים ותפוס את שני הקצוות בידיים שלך.
- משוך את המגבעת לעבר המותניים שלך, דחק את עצמות הכתפיים שלך יחד.
- האריך את הזרועות לאחור באופן איטי חזור למיקום ההתחלתי.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה ישיבה עם מגבת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה ישיבה עם מגבת מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים30%
לטיסימוס30%
טרפזים20%
משני
בייספס10%
אמות10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שורה ישיבה עם מגבת?
שורה ישיבה עם מגבת מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שורה ישיבה עם מגבת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שורה ישיבה עם מגבת מתאים למתחילים?
שורה ישיבה עם מגבת מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
