שורה דו ידנית בקטלבל
עצות מומחים
יצרו יציבות בקרקע במהלך התרגול כדי להגן על הגב התחתון ולוודא שהמוקד נשאר על שרירי הגב העליון.
שלבי ביצוע
- עמדו עם רגליים ברוחב הירך, תופסים קטלבל בכל יד.
- התקללו קדימה בפיכות לזווית של 45 מעלות, שומרים על גב ישר.
- משוכו את הקטלבלים לעבר המותן שלכם, שומרים על המרפקים קרובים לגוף.
- דחפו את עצמכם יחד בחלק העליון של התנועה.
- הורידו את הקטלבלים למקום ההתחלה באופן איטי.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה דו ידנית בקטלבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה דו ידנית בקטלבל מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בקטלבל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים25%
לטיסימוס25%
טרפזים20%
משני
בייספס10%
אמות10%
חזה10%
ציוד
קטלבל
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שורה דו ידנית בקטלבל?
שורה דו ידנית בקטלבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות, חזה. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם קטלבל.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שורה דו ידנית בקטלבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שורה דו ידנית בקטלבל מתאים למתחילים?
שורה דו ידנית בקטלבל מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
