מתיחת בר תלייה אחורית
עצות מומחים
תנועה לתוך המתיחה באופן איטי ומנעו קפיצות כדי למנוע פציעה. ממוקדים על נשימות עמוקות ויציבות כדי להגביר את המתיחה.
שלבי ביצוע
- עמדו מול מוט מיוחד ואחזו בו באחיזה חופשית.
- צאו אחורה מהמוט ותנו לגוף להתנדנד אחורה, שמרו על הידיים ישרות.
- אפשרו לכתפיים להתמתח במהלך שמירה על הרגליים ישרות על הקרקע.
- החזיקו את המתיחה למשך 20-30 שניות.
- חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על התנועה כמספר הסטים הרצוי.
עקוב אחר מתיחת בר תלייה אחורית ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת בר תלייה אחורית מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, טרפזים, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במוט מיוחד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים40%
לטיסימוס30%
טרפזים20%
משני
בייספס5%
אמות5%
ציוד
מוט מיוחד
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחת בר תלייה אחורית?
מתיחת בר תלייה אחורית מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם מוט מיוחד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחת בר תלייה אחורית?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחת בר תלייה אחורית מתאים למתחילים?
כן, מתיחת בר תלייה אחורית מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
