ידית אחורית
עצות מומחים
שמרו על גוף צמוד ותנועה מחושבת למעמד. התחילו עם גרסאות כגון כיפוף רכוך או כיפוף מסולסל כדי לבנות את היכולת לביצוע מעמד הגב המלא.
שלבי ביצוע
- התחילו בתליה נפלאה על המוט באחיזה כפופה.
- כיפו את הברכיים ומשוכו את עצמכם לתליה ההפוכה.
- הזזו את הירכיים קדימה והורידו בהירכיים למצב אופקי.
- שמרו על ידיים ישרות וצמצמו את הגלוטאים.
- החזיקו במעמד לפני שתשוכו חזרה לתליה ההפוכה ותורידו למטה.
עקוב אחר ידית אחורית ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
ידית אחורית מתמקד בעיקר בלטיסימוס, כתפיים, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט מיוחד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס20%
כתפיים20%
טרפזים20%
משני
ישבן13%
המסטרינגס13%
חזה14%
ציוד
מוט מיוחד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל ידית אחורית?
ידית אחורית מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס, כתפיים, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ישבן, המסטרינגס, חזה. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט מיוחד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור ידית אחורית?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם ידית אחורית מתאים למתחילים?
ידית אחורית מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
