הוספה כתף
עצות מומחים
ודא שהתנועות שלך חלקות ובשליטה, ואל תצליח להעביר את היד יותר מדי קרוב לגוף כדי למנוע מתיחה במפרק הכתף.
שלבי ביצוע
- עמוד או שבת עם הידיים נטויות לצדים בגובה הכתפיים.
- הבא את היד האחת על פני הגוף, שומר על זווית מקבילה לקרקע.
- השתמש ביד הנגדית כדי להפעיל לחץ עדין על המרפק, משפר את המתיחה.
- החזק את המתיחה למשך 20-30 שניות.
- שחרר וחזור על התנועה עם היד השנייה.
עקוב אחר הוספה כתף ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הוספה כתף מתמקד בעיקר בלטיסימוס, חזה, כתפיים, טרייספס, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס25%
חזה25%
כתפיים25%
טרייספס25%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הוספה כתף?
הוספה כתף מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס, חזה, כתפיים, טרייספס. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הוספה כתף?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הוספה כתף מתאים למתחילים?
כן, הוספה כתף מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
